22時以降の食事で太る理由、夜遅く食べても太らないコツ

「夜遅くに食べると太る」というのは、昔からをよく言われている
夜遅い時間に食事をすると、昼食から時間が空きすぎて余計に空腹を感じ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ドカ食いの危険性がある
また、夜遅くだと大量に食べなくても、なぜかどんどん体重が増加してしまうことが多い
さらに、夜遅くに食べると朝おなかが空かないので、朝食を抜くことにもなる

・太るピークは22時～午前2時
炭水化物(糖質)と脂質は、身体を動かすのに必要なエネルギー源
しかし、夜遅くに食べると、大抵あとは寝るだけ
ご飯やパンなどの炭水化物、揚げ物や脂肪分の多い肉など油っぽいモノを食べると
　　エネルギーとして消費されず、脂肪として体内にため込まれる　結果、体重が増えてしまう
注目したいのが、人間の遺伝子に結合している「BMAL1」というタンパク質
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　これには、脂肪をため込むための酵素を増やす働きがある
つまり、「脂肪を蓄積せよ!」という司令塔の役割を担っている
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　しかも、体内リズムと密接な関係があり、時間帯によって増減
昼に少なく、夜に増えるという特性がある
　　　　　　　　　特に、1日のうちで22時～午前2時頃にピークを迎え、15時頃に一番少なくなる
22時～午前2時頃のBMAL1は、15時頃の約20倍にも達するというデータもある
　　　　　　　　　　　　　　　　「夜遅くに食べると太る」というのは、分子レベルで解明されている

・夜遅い食事で不眠になりやすい?
さらに、夜遅くに食事をすると、朝になっても空腹感が湧かず、朝食を取らない人が多い
すると、生活リズムが乱れやすくなり
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　朝からボーッとしたり夜の寝つきが悪くなってしまったりする
人間の体内時計は本来25時間
　　　　　　　　　　　　　　　それを、朝日を浴びることで24時間にリセットしているという話は有名
実は、朝食もリセットするのに必要不可欠
特に朝、タンパク質をしっかり取ると、24時間にリセットしやすくなるという研究報告もある

・放っておくと、糖尿病などのリスクが高まる
炭水化物(糖質)がエネルギーとして使われず、高血糖状態が続くと
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　糖尿病になる確率が高くなる
血縁関係で糖尿病の人がいるなら、特に注意が必要
また、高血糖が長く続くと血液が固まりやすくなり、血管が詰まりやすくなることもある
最近は「食後高脂血症」も注目されている
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　これは、脂質の多い食品を多く摂取することに起因する
脂質がエネルギーとして消費されない場合、血液中に脂質が増加し
　　　　　　　　　　　　　　　　　血管壁に脂質が入り込んで蓄積、動脈硬化を引き起こしてしまう
動脈硬化が進むと、虚血性心疾患(心筋梗塞など)や
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　脳血管疾患(脳梗塞など)のリスクが増加する

・どうしても食事が遅くなるなら19時頃、おにぎり1個で小腹を満たす
BMAL1がピークになる22時前後に食事をするなら、一般的な夕食時間である19時頃に
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　おにぎり1個くらいを食べておく
昼食から時間が空きすぎて取る夕食は、食べ過ぎる傾向がある
おにぎりなら仕事中にも食べることができ
　　　　　　　　　　　　　　まだ活動中なので炭水化物の糖質がエネルギーとして消費されやすい
基本的に炭水化物は、活動量の多い朝や昼に食べるようにしたい
どうしてもスウィーツなどの甘味を食べたいなら
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　BMAL1の一番少ない15時くらいに食べるのがベスト
脂肪として蓄積しにくくなるため、“3時のおやつ”は分子レベル的にも理にかなっていると言える

夜遅く食事はタンパク質や野菜を中心に
夜遅くに本格的に食事をする場合は、コンニャクやキノコ、海藻、野菜など
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　カロリーを気にしなくていい食材を取るよう心がける
炭水化物が食べたいなら、うどんや雑炊など、消化しやすい料理を選びたい
肉や魚、豆腐などのタンパク質は脂肪になりにくいので、夜遅くに食べる食材に選ぶようにする
タンパク質は主に、細胞の新陳代謝など身体をつくることに使われている
炭水化物や脂質が足りない飢餓状態時のみエネルギーとして使われるため
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　脂肪になりにくいという特性がある
ただし、牛肉ならサーロインではなくヒレ、鶏肉ならササミなど
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　脂肪分の少ないものを選んぶようにする
調理方法も、揚げる・炒(いた)めるよりは、焼く・煮る・蒸す方法を選びたい

・よくかんで食べ過ぎ防止
脳の視床下部には、満腹を感じる満腹中枢がある
ゆっくり時間をかけて食べると満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防止できる
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　そのためには、よくかんで食べるようにする
また、ひと口ごとに箸を置くのも有効
　　　　　　　　　　　　　しっかりかめ、次々に食べ物を口に入れないので過食を防ぐことができる

アルコールと水を交互に飲む
夜遅い食事だけでなく、糖尿病患者の方にとって夏に気をつけたいのが脱水
　　　　　　　血液中の水分が少なくなると血中のブドウ糖が濃縮され、血糖値が高騰してしまう
血糖値の高い状態が続くと、糖尿病合併症発症の引き金になるので危険
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　カロリーのない水や麦茶などを、こまめに飲むようにする
また、夜遅い食事にアルコールはつきもの
　　　　　　　　　　　　　　　アルコールは利尿作用があるので、軽い脱水症状を起こしやすくなる
アルコールと水は交互に飲むようにして、脱水を防ぐようにする